- Home
- Patiënteninformatie
- Bekkenbodemoefeningen
Bekkenbodemoefeningen.
Bekkenbodemoefeningen, aanbevolen bij urineverlies, na een prostaatoperatie en bij vroegtijdige zaadlozing. Oefen mee met de timer en houd uw voortgang bij.
Kegel-timer
Kies het soort oefening en druk op Start. Volg op het scherm de aanwijzingen „Aanspannen” en „Ontspannen”; geluid is niet nodig.
Wat is de bekkenbodem en waarom trainen?
De bekkenbodem is de spierlaag die de blaas, de darm en bij vrouwen de baarmoeder van onderen ondersteunt en de plasbuis en anus afsluit, zodat u niets verliest. Leeftijd, zwangerschap en bevalling, een prostaatoperatie, langdurige verstopping of hoesten en overgewicht kunnen deze spieren verzwakken. Net als elke andere spier wordt de bekkenbodem sterker door regelmatige training; dat is wat Kegel-oefeningen doen.
Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?
Ga gemakkelijk zitten of liggen en ontspan uw bovenbenen, billen en buik. Stel u voor dat u een wind probeert tegen te houden en tegelijk uw plas ophoudt. U voelt dan een aanspanning en een beweging naar binnen en naar boven.
Bij mannen
Als u de juiste spieren aanspant, voelt u dat de basis van de penis iets naar binnen trekt en de teelballen iets omhoogkomen. Staand voor een spiegel ziet u de penis misschien licht bewegen.
Bij vrouwen
U voelt een aanspanning en optillen rond de vagina en de anus. Als u een schone vinger in de vagina brengt, voelt u een lichte druk rond de vinger.
Is de plas onderbreken een goede oefening?
Nee. De straal één keer stoppen tijdens het plassen kan u helpen herkennen welke spieren u moet gebruiken, maar doe het niet als vaste oefening. Steeds opnieuw onderbreken kan het normale leegmaken van de blaas verstoren en ertoe leiden dat er urine achterblijft. Oefen met een lege blaas en niet tijdens het plassen.
Hoe doe ik een Kegel-oefening goed?
- Begin liggend op uw rug of zittend; als de spieren sterker worden, oefent u ook staand.
- Span de spieren naar binnen en naar boven aan en blijf daarbij gewoon ademen.
- Laat los en voel de spieren helemaal ontspannen. Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen.
- Uw onderbuik mag iets intrekken, maar duw niet met uw billen, bovenbenen of buikspieren.
Wat zijn de meest gemaakte fouten?
- De adem inhouden
- Naar beneden persen in plaats van optillen; dat belast de bekkenbodem in plaats van hem te versterken
- Aanspannen met billen, bovenbenen of buik
- Opnieuw aanspannen voordat de spieren helemaal ontspannen zijn
- Veel meer herhalingen doen dan aanbevolen en de spieren vermoeien
- Na een paar weken stoppen, voordat resultaat te verwachten is
Hoe ziet een dagelijks Kegel-schema eruit?
Het schema hieronder is gebaseerd op de Engelse NICE-richtlijn (minstens 8 aanspanningen, drie keer per dag, gedurende minstens 3 maanden) en het programma met langzame en snelle aanspanningen van fysiotherapieafdelingen van de NHS:
- Langzaam aanspannen: span aan en houd zo lang vast als u kunt, maximaal 10 seconden, en ontspan daarna even lang. Herhaal maximaal 10 keer.
- Snel aanspannen: span krachtig aan en laat direct los, ongeveer één keer per seconde, maximaal 10 keer.
- Doe beide drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds).
- Maak er een gewoonte van om aan te spannen vlak voordat u hoest, niest of iets zwaars tilt.
- Ga minstens 3 maanden regelmatig door; duidelijke verbetering duurt vaak 3–6 maanden. Houd daarna één reeks per dag aan om het resultaat te behouden.
Wanneer helpen Kegel-oefeningen?
- Stressincontinentie (urineverlies bij hoesten, niezen of inspanning): eerste behandeling bij vrouwen.
- Aandrang- en gemengde incontinentie: kunnen helpen samen met blaastraining.
- Urineverlies na radicale prostatectomie: regelmatig oefenen na de operatie kan helpen om sneller weer continent te worden; het bewijs voor het effect op lange termijn is beperkter. De oefeningen vóór de operatie leren maakt het makkelijker; oefen niet zolang de katheter er nog in zit.
- Nadruppelen bij mannen: krachtig aanspannen na het plassen, of de plasbuis zacht uitstrijken van de basis van de penis naar de punt, kan nadruppelen verminderen.
- Vroegtijdige zaadlozing: enkele kleine onderzoeken melden dat bekkenbodemtraining de controle kan verbeteren, maar het bewijs is beperkt en richtlijnen noemen het niet als eerste behandeling.
Wanneer ga ik naar een bekkenfysiotherapeut of uroloog?
- U kunt de spieren niet vinden of weet niet zeker of u goed aanspant
- Na 3 maanden regelmatig oefenen is er geen duidelijke verbetering
- U hebt pijn tijdens of na de oefeningen
- U merkt bloed in de urine, branderigheid, koorts, moeite met plassen of urineverlies dat nieuw is of snel toeneemt
- Vrouwen: u voelt een zwaar gevoel of een bobbel in de vagina (mogelijke verzakking)
Een bekkenfysiotherapeut kan met onderzoek of biofeedback nagaan of u de spieren goed gebruikt en het programma op u afstemmen. Ook NICE adviseert om het oefenprogramma onder begeleiding te doen.
Oefenschema voor 12 weken
Vink een vakje aan telkens als u een reeks hebt gedaan. Uw vinkjes worden alleen op dit apparaat bewaard. U kunt het schema printen en op een zichtbare plek ophangen.
| Week | Begindatum | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 | Langste aanspanning (s) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||||
| 2 | |||||||||
| 3 | |||||||||
| 4 | |||||||||
| 5 | |||||||||
| 6 | |||||||||
| 7 | |||||||||
| 8 | |||||||||
| 9 | |||||||||
| 10 | |||||||||
| 11 | |||||||||
| 12 |
O = ochtend, M = middag, A = avond
Deze pagina is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen diagnose of behandeling. Hebt u urineverlies of klachten in het bekken, laat de oorzaak dan door een arts beoordelen. Volg na een operatie de instructies van de arts die u heeft geopereerd.
Veelgestelde vragen over bekkenbodemoefeningen
Hoe snel werken Kegel-oefeningen?
Bij regelmatig oefenen merkt u de eerste veranderingen vaak binnen enkele weken; duidelijke verbetering duurt meestal 3–6 maanden. De NICE-richtlijn adviseert het programma minstens 3 maanden vol te houden. Daarna helpt één reeks per dag om het resultaat te behouden.
Kunnen mannen ook Kegel-oefeningen doen?
Ja. Ook bij mannen helpt de bekkenbodem bij het ophouden van urine. De oefeningen worden vooral aanbevolen bij urineverlies na een prostaatoperatie en bij nadruppelen. De techniek is dezelfde als bij vrouwen; alleen het vinden van de spieren gaat iets anders.
Wanneer begin ik na een prostaatoperatie?
Meestal nadat de katheter is verwijderd; zolang die erin zit, wordt niet geoefend. De spieren vóór de operatie leren kennen maakt het makkelijker. Spreek het begin en het schema af met de uroloog die u heeft geopereerd.
Kan te veel oefenen schadelijk zijn?
De bekkenbodem kan net als elke spier vermoeid raken. Veel meer doen dan het aanbevolen schema levert geen extra voordeel op en kan klachten verergeren, vooral bij bekkenpijn of spieren die al gespannen zijn. Hebt u pijn, stop dan en vraag een specialist om advies.
Genezen Kegel-oefeningen vroegtijdige zaadlozing?
Enkele kleine onderzoeken melden een gunstig effect, maar het bewijs is beperkt en de oefeningen gelden op zichzelf niet als voldoende behandeling. Bespreek mogelijkheden zoals gedragstechnieken en medicijnen met een uroloog.
Hoe weet ik of ik het goed doe?
Bij het aanspannen voelt u een beweging naar binnen en naar boven, blijft u ademen en houdt u billen en bovenbenen ontspannen. Twijfelt u, dan kan een bekkenfysiotherapeut dit controleren met onderzoek of biofeedback.
Bronnen
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123; 2019. www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NHS. How to help a weak bladder: 10 ways to stop leaks (urinary incontinence). www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- North Bristol NHS Trust, Physiotherapy. Pelvic floor exercises for men (patient information). www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/physiotherapy/physiotherapy-patient-information/pelvic-floor-exercises-men
- Sandhu JS, Breyer B, Comiter C, et al. Incontinence after Prostate Treatment: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2019;202(2):369–378 (updated 2024, AUA/GURS/SUFU). www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/incontinence-after-prostate-treatment
- European Association of Urology (EAU). Guidelines on the Management of Non-neurogenic Male Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS). uroweb.org/guidelines/management-of-non-neurogenic-male-luts
Vragen? Stuur gerust een bericht.
Kies het ziekenhuis voor een online afspraak: ’s ochtends Özel Medicabil Nilüfer Hastanesi, ’s middags Özel Jimer Hastanesi. Voor vragen kunt u een WhatsApp-bericht sturen (in het Engels of Turks; Nederlands mag ook).