- Ana Sayfa
- Hasta kaynakları
- Kegel egzersizleri
Kegel egzersizleri.
İdrar kaçırmada, prostat ameliyatı sonrasında ve erken boşalmada önerilen pelvik taban egzersizleri. Zamanlayıcıyla birlikte uygulayın, çizelgeyle takip edin.
Kegel zamanlayıcısı
Egzersiz türünü seçin ve Başlat’a basın. Ekrandaki “Sık” ve “Gevşet” yönergelerini izleyin; ses gerekmez.
Pelvik taban kasları nedir, neden çalıştırılır?
Pelvik taban, mesaneyi, bağırsağı ve kadınlarda rahmi alttan destekleyen; idrar ve dışkı kanalını sıkarak kaçırmayı önleyen kas tabakasıdır. Yaş, gebelik ve doğum, prostat ameliyatı, kronik kabızlık veya öksürük ve fazla kilo bu kasları zayıflatabilir. Kegel egzersizleri, diğer kaslar gibi pelvik taban kaslarının da düzenli çalışmayla güçlenmesini sağlar.
Pelvik taban kaslarını nasıl bulurum?
Rahat bir şekilde oturun veya uzanın; uyluk, kalça ve karın kaslarınızı gevşetin. Gaz çıkarmamak için makatınızı sıktığınızı ve aynı anda idrarınızı tuttuğunuzu hayal edin. İçeri ve yukarı doğru bir çekilme hissetmelisiniz.
Erkeklerde
Doğru kası sıktığınızda penis tabanının hafifçe içeri çekildiğini ve testislerin hafifçe yukarı kalktığını hissedersiniz. Ayna karşısında ayakta dururken penisin hafifçe hareket ettiğini görebilirsiniz.
Kadınlarda
Vajina ve makat çevresinde içeri ve yukarı doğru bir sıkışma hissetmelisiniz. Temiz bir parmağınızı vajinaya yerleştirdiğinizde parmağın çevresinde hafif bir sıkma hissedilir.
İdrarı yarıda kesmek doğru bir egzersiz mi?
Hayır. İdrar yaparken akımı bir kez durdurmak, hangi kası kullanacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir; ancak bunu düzenli egzersiz olarak yapmayın. Akımı tekrar tekrar kesmek mesanenin normal boşalma düzenini bozabilir ve mesanenin tam boşalmamasına yol açabilir. Egzersizleri mesaneniz boşken, idrar yapmadığınız zamanlarda yapın.
Kegel egzersizi doğru nasıl yapılır?
- Başlangıçta sırtüstü uzanarak veya oturarak çalışın; kaslar güçlendikçe ayakta da yapın.
- Kasları içeri ve yukarı doğru sıkın; bu sırada normal nefes almaya devam edin.
- Sıkmayı bırakın ve kasların tamamen gevşediğini hissedin. Gevşeme, sıkma kadar önemlidir.
- Karnınız hafifçe içeri çekilebilir, ancak kalça, uyluk ve karın kaslarınızla bastırmayın.
En sık yapılan hatalar nelerdir?
- Nefesi tutmak
- Kasları yukarı çekmek yerine aşağı doğru ıkınmak; bu, pelvik tabana fayda yerine yük bindirir
- Kalça, uyluk veya karın kaslarıyla sıkmak
- Tekrarlar arasında tam gevşemeden yeniden sıkmak
- Önerilenden çok daha fazla tekrar yapıp kasları yormak
- Birkaç hafta sonra, sonuç beklemeden bırakmak
Günlük Kegel programı nasıl olmalı?
Aşağıdaki program, İngiltere’de NICE kılavuzunun önerisine (günde 3 kez, her seferinde en az 8 kasılma, en az 3 ay) ve NHS fizyoterapi bölümlerinin yavaş ve hızlı kasılma programına dayanır:
- Yavaş sıkmalar: kasları sıkın ve tutabildiğiniz kadar, en fazla 10 saniye tutun; ardından aynı süre gevşeyin. En fazla 10 kez tekrarlayın.
- Hızlı sıkmalar: kasları güçlüce sıkıp hemen bırakın, yaklaşık saniyede bir; en fazla 10 kez.
- Her ikisini birlikte günde 3 kez yapın (ör. sabah, öğle, akşam).
- Öksürme, hapşırma veya ağır kaldırmadan hemen önce kasları sıkmayı alışkanlık hâline getirin.
- En az 3 ay düzenli devam edin; belirgin iyileşme çoğu zaman 3–6 ayda görülür. Sonrasında kazanımı korumak için günde bir set sürdürün.
Kegel egzersizleri hangi durumlarda işe yarar?
- Stres tipi idrar kaçırma (öksürme, hapşırma, zorlanma ile kaçırma): kadınlarda ilk basamak tedavidir.
- Sıkışma tipi ve karışık idrar kaçırma: mesane eğitimiyle birlikte yardımcı olabilir.
- Radikal prostatektomi sonrası idrar kaçırma: ameliyat sonrası düzenli egzersiz, idrar kontrolünün daha hızlı geri gelmesine yardımcı olabilir; uzun dönemdeki etkisine ilişkin kanıtlar daha sınırlıdır. Kasları ameliyattan önce öğrenmek işinizi kolaylaştırır; sonda takılıyken egzersiz yapmayın.
- Erkeklerde işeme sonrası damlama: idrar yaptıktan sonra kasları güçlüce sıkmak ya da idrar kanalını penis tabanından uca doğru sıvazlamak damlamayı azaltabilir.
- Erken boşalma: bazı küçük çalışmalar pelvik taban egzersizlerinin boşalma kontrolüne katkı sağlayabileceğini bildirmiştir; ancak kanıtlar sınırlıdır ve kılavuzlarda ilk basamak tedavi olarak yer almaz.
Ne zaman fizyoterapiste veya ürologa başvurmalıyım?
- Kasları bulamıyor ya da doğru sıktığınızdan emin değilseniz
- 3 ay düzenli egzersize rağmen belirgin iyileşme yoksa
- Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı oluyorsa
- İdrarda kan, yanma, ateş, idrar yapmada zorlanma ya da yeni başlayan veya hızla artan kaçırma varsa
- Kadınlarda vajinada dolgunluk veya ele gelen bir şişlik (sarkma) hissi varsa
Pelvik taban fizyoterapisti, kasları doğru kullanıp kullanmadığınızı muayeneyle veya biofeedback yöntemiyle kontrol edip programı size göre düzenleyebilir. NICE kılavuzu da egzersiz programının uzman denetiminde yapılmasını önerir.
12 haftalık takip çizelgesi
Her seti tamamladığınızda kutucuğu işaretleyin. İşaretleriniz yalnızca bu cihazda saklanır. Çizelgeyi yazdırıp buzdolabına veya banyoya asabilirsiniz.
| Hafta | Başlangıç | Gün 1 | Gün 2 | Gün 3 | Gün 4 | Gün 5 | Gün 6 | Gün 7 | En uzun sıkma (sn) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||||
| 2 | |||||||||
| 3 | |||||||||
| 4 | |||||||||
| 5 | |||||||||
| 6 | |||||||||
| 7 | |||||||||
| 8 | |||||||||
| 9 | |||||||||
| 10 | |||||||||
| 11 | |||||||||
| 12 |
S = sabah, Ö = öğle, A = akşam seti
Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez. İdrar kaçırma ya da pelvik şikâyetleriniz varsa nedenin değerlendirilmesi için bir doktora başvurun. Ameliyat sonrası dönemde ameliyatınızı yapan doktorun talimatlarına uyun.
Kegel egzersizleri hakkında sık sorulanlar
Kegel egzersizlerinin etkisi ne zaman görülür?
Düzenli egzersizle ilk değişiklikler birkaç hafta içinde hissedilebilir; belirgin iyileşme çoğu zaman 3–6 ay sürer. NICE kılavuzu programın en az 3 ay sürdürülmesini önerir. Sonrasında kazanımı korumak için günde bir set devam edin.
Erkekler de Kegel egzersizi yapabilir mi?
Evet. Pelvik taban kasları erkeklerde de idrar kontrolünde rol oynar. Prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırmada ve işeme sonrası damlamada özellikle önerilir. Teknik kadınlardakiyle aynıdır; yalnızca kasları bulma yöntemi biraz farklıdır.
Prostat ameliyatından sonra ne zaman başlamalıyım?
Genellikle sonda çıkarıldıktan sonra başlanır; sonda takılıyken egzersiz yapılmaz. Kasları ameliyattan önce öğrenmek işinizi kolaylaştırır. Başlama zamanını ve programı ameliyatı yapan ürologla netleştirin.
Çok fazla Kegel yapmak zararlı mı?
Pelvik taban kasları da diğer kaslar gibi yorulabilir. Önerilen programın çok üzerine çıkmak ek yarar sağlamaz; özellikle pelvik ağrı veya kasların zaten gergin olduğu durumlarda şikâyetleri artırabilir. Ağrı olursa egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.
Kegel egzersizleri erken boşalmayı tedavi eder mi?
Bazı küçük çalışmalar yarar bildirmiş olsa da kanıtlar sınırlıdır ve egzersizler erken boşalmada tek başına yeterli bir tedavi olarak kabul edilmez. Davranışsal yöntemler ve ilaç tedavisi gibi seçenekler için bir ürologla görüşmeniz önerilir.
Egzersizleri doğru yaptığımı nasıl anlarım?
Sıkarken içeri ve yukarı doğru bir çekilme hissetmeli, nefesinizi tutmamalı, kalça ve uyluklarınızı kasmamalısınız. Emin değilseniz bir pelvik taban fizyoterapisti muayene veya biofeedback ile kontrol edebilir.
Kaynaklar
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123; 2019. www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NHS. How to help a weak bladder: 10 ways to stop leaks (urinary incontinence). www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- North Bristol NHS Trust, Physiotherapy. Pelvic floor exercises for men (patient information). www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/physiotherapy/physiotherapy-patient-information/pelvic-floor-exercises-men
- Sandhu JS, Breyer B, Comiter C, et al. Incontinence after Prostate Treatment: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2019;202(2):369–378 (updated 2024, AUA/GURS/SUFU). www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/incontinence-after-prostate-treatment
- European Association of Urology (EAU). Guidelines on the Management of Non-neurogenic Male Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS). uroweb.org/guidelines/management-of-non-neurogenic-male-luts
Sorularınız için bir mesaj uzağınızdayız.
Online randevu için hastaneyi seçin: sabah Özel Medicabil Nilüfer, öğleden sonra Özel Jimer Hastanesi.