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Beckenbodentraining.
Beckenbodenübungen, empfohlen bei Harninkontinenz, nach Prostataoperationen und bei vorzeitigem Samenerguss. Mit Timer üben und Fortschritte festhalten.
Beckenboden-Timer
Wählen Sie die Übungsart und drücken Sie auf Start. Folgen Sie den Anweisungen „Anspannen“ und „Entspannen“ auf dem Bildschirm; Ton ist nicht nötig.
Was ist der Beckenboden und warum sollte man ihn trainieren?
Der Beckenboden ist die Muskelschicht, die Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter von unten stützt und Harnröhre und After verschließt, damit nichts unwillkürlich abgeht. Alter, Schwangerschaft und Geburt, Prostataoperationen, chronische Verstopfung oder chronischer Husten sowie Übergewicht können ihn schwächen. Wie jeder andere Muskel wird er durch regelmäßiges Training kräftiger – genau das leisten Kegel-Übungen.
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?
Setzen oder legen Sie sich bequem hin und entspannen Sie Oberschenkel, Gesäß und Bauch. Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Wind zurückhalten und gleichzeitig den Urin halten. Sie sollten ein Zusammenziehen und Anheben nach innen und oben spüren.
Bei Männern
Wenn Sie die richtigen Muskeln anspannen, spüren Sie, wie sich die Peniswurzel leicht nach innen zieht und die Hoden sich etwas anheben. Im Stehen vor dem Spiegel sehen Sie eventuell, dass sich der Penis leicht bewegt.
Bei Frauen
Sie sollten ein Zusammenziehen und Anheben rund um Scheide und After spüren. Wenn Sie einen sauberen Finger in die Scheide einführen, spüren Sie einen leichten Druck um den Finger.
Ist es eine gute Übung, den Harnstrahl zu unterbrechen?
Nein. Den Strahl einmal beim Wasserlassen anzuhalten, kann helfen, die richtigen Muskeln zu erkennen – als regelmäßige Übung sollten Sie das aber nicht machen. Häufiges Unterbrechen kann die normale Blasenentleerung stören und dazu führen, dass Restharn zurückbleibt. Üben Sie mit leerer Blase und nicht beim Wasserlassen.
Wie mache ich eine Kegel-Übung richtig?
- Beginnen Sie im Liegen auf dem Rücken oder im Sitzen; wenn die Muskeln kräftiger werden, üben Sie auch im Stehen.
- Spannen Sie die Muskeln nach innen und oben an und atmen Sie dabei normal weiter.
- Lassen Sie los und spüren Sie, wie die Muskeln vollständig entspannen. Das Entspannen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
- Der Unterbauch darf sich leicht einziehen, drücken Sie aber nicht mit Gesäß, Oberschenkeln oder Bauchmuskeln.
Welche Fehler sind am häufigsten?
- Die Luft anhalten
- Nach unten pressen statt nach oben anheben – das belastet den Beckenboden, statt ihn zu kräftigen
- Mit Gesäß, Oberschenkeln oder Bauch anspannen
- Erneut anspannen, bevor die Muskeln ganz entspannt sind
- Viel mehr Wiederholungen als empfohlen machen und die Muskeln ermüden
- Nach wenigen Wochen aufgeben, bevor ein Erfolg zu erwarten ist
Wie sieht ein tägliches Beckenbodenprogramm aus?
Das folgende Programm beruht auf der Empfehlung der englischen NICE-Leitlinie (mindestens 8 Kontraktionen dreimal täglich über mindestens 3 Monate) und dem Programm aus langsamen und schnellen Kontraktionen der physiotherapeutischen Abteilungen des NHS:
- Langsame Kontraktionen: anspannen und so lange wie möglich halten, höchstens 10 Sekunden, dann genauso lange entspannen. Bis zu 10-mal wiederholen.
- Schnelle Kontraktionen: kräftig anspannen und sofort loslassen, etwa einmal pro Sekunde, bis zu 10-mal.
- Beides dreimal täglich üben (zum Beispiel morgens, mittags und abends).
- Gewöhnen Sie sich an, den Beckenboden kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben anzuspannen.
- Mindestens 3 Monate regelmäßig üben; eine deutliche Besserung zeigt sich oft nach 3–6 Monaten. Danach täglich einen Durchgang beibehalten, um den Erfolg zu sichern.
Wann hilft Beckenbodentraining?
- Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen oder Anstrengung): Erstbehandlung bei Frauen.
- Drang- und Mischinkontinenz: kann zusammen mit Blasentraining helfen.
- Inkontinenz nach radikaler Prostatektomie: regelmäßiges Training nach der Operation kann helfen, dass die Kontinenz schneller zurückkehrt; die Datenlage zur Langzeitwirkung ist begrenzter. Die Übungen schon vor der Operation zu lernen, erleichtert den Einstieg; solange der Katheter liegt, wird nicht geübt.
- Nachträufeln bei Männern: kräftiges Anspannen nach dem Wasserlassen oder sanftes Ausstreichen der Harnröhre von der Peniswurzel zur Spitze kann das Nachträufeln verringern.
- Vorzeitiger Samenerguss: einige kleine Studien berichten, dass Beckenbodentraining die Kontrolle verbessern kann; die Evidenz ist jedoch begrenzt, und Leitlinien nennen es nicht als Erstbehandlung.
Wann sollte ich zur Physiotherapie oder zum Urologen?
- Sie finden die Muskeln nicht oder sind unsicher, ob Sie richtig anspannen
- Nach 3 Monaten regelmäßigen Übens gibt es keine deutliche Besserung
- Sie haben Schmerzen während oder nach den Übungen
- Sie bemerken Blut im Urin, Brennen, Fieber, Probleme beim Wasserlassen oder einen neuen oder rasch zunehmenden Urinverlust
- Frauen: Sie spüren ein Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide (mögliche Senkung)
Eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann durch Untersuchung oder Biofeedback prüfen, ob Sie die Muskeln richtig einsetzen, und das Programm anpassen. Auch NICE empfiehlt, das Training unter fachlicher Anleitung durchzuführen.
12-Wochen-Trainingsplan
Haken Sie jeden abgeschlossenen Durchgang ab. Ihre Häkchen werden nur auf diesem Gerät gespeichert. Sie können den Plan ausdrucken und gut sichtbar aufhängen.
| Woche | Beginn | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | Längstes Halten (s) |
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M = morgens, Mi = mittags, A = abends
Diese Seite dient nur der Information und ersetzt weder Diagnose noch Behandlung. Bei Urinverlust oder Beschwerden im Becken lassen Sie die Ursache bitte ärztlich abklären. Nach einer Operation gelten die Anweisungen Ihres Operateurs.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wann wirkt Beckenbodentraining?
Bei regelmäßigem Üben spüren Sie erste Veränderungen oft nach einigen Wochen; eine deutliche Besserung dauert häufig 3–6 Monate. Die NICE-Leitlinie empfiehlt, das Programm mindestens 3 Monate fortzusetzen. Danach sichert ein täglicher Durchgang den Erfolg.
Können auch Männer Kegel-Übungen machen?
Ja. Der Beckenboden ist auch bei Männern an der Blasenkontrolle beteiligt. Die Übungen werden besonders bei Inkontinenz nach Prostataoperationen und bei Nachträufeln empfohlen. Die Technik ist dieselbe wie bei Frauen; nur das Auffinden der Muskeln unterscheidet sich etwas.
Wann beginne ich nach einer Prostataoperation?
In der Regel nach Entfernung des Katheters; solange er liegt, wird nicht geübt. Die Muskeln schon vor der Operation kennenzulernen, erleichtert den Einstieg. Besprechen Sie Beginn und Programm mit dem Urologen, der Sie operiert hat.
Kann zu viel Beckenbodentraining schaden?
Der Beckenboden kann ermüden wie jeder andere Muskel. Weit mehr als das empfohlene Programm bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann Beschwerden verstärken, besonders bei Beckenschmerzen oder bereits verspannter Muskulatur. Bei Schmerzen hören Sie auf und fragen Sie eine Fachperson.
Heilt Beckenbodentraining einen vorzeitigen Samenerguss?
Einige kleine Studien berichten über einen Nutzen, die Evidenz ist aber begrenzt, und die Übungen gelten allein nicht als ausreichende Behandlung. Sprechen Sie mit einem Urologen über Möglichkeiten wie Verhaltenstechniken und Medikamente.
Woran erkenne ich, dass ich richtig übe?
Beim Anspannen sollten Sie ein Anheben nach innen und oben spüren, weiteratmen und Gesäß und Oberschenkel locker lassen. Sind Sie unsicher, kann eine Beckenboden-Physiotherapie dies durch Untersuchung oder Biofeedback prüfen.
Quellen
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123; 2019. www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NHS. How to help a weak bladder: 10 ways to stop leaks (urinary incontinence). www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- North Bristol NHS Trust, Physiotherapy. Pelvic floor exercises for men (patient information). www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/physiotherapy/physiotherapy-patient-information/pelvic-floor-exercises-men
- Sandhu JS, Breyer B, Comiter C, et al. Incontinence after Prostate Treatment: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2019;202(2):369–378 (updated 2024, AUA/GURS/SUFU). www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/incontinence-after-prostate-treatment
- European Association of Urology (EAU). Guidelines on the Management of Non-neurogenic Male Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS). uroweb.org/guidelines/management-of-non-neurogenic-male-luts
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