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Ejercicios de Kegel.
Ejercicios de suelo pélvico recomendados en los escapes de orina, tras la cirugía de próstata y en la eyaculación precoz. Practique con el temporizador.
Temporizador de Kegel
Elija el tipo de ejercicio y pulse Iniciar. Siga en pantalla las indicaciones «Contraiga» y «Relaje»; no necesita sonido.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué ejercitarlo?
El suelo pélvico es la capa de músculos que sostiene desde abajo la vejiga, el intestino y, en la mujer, el útero, y que cierra la uretra y el ano para evitar escapes. La edad, el embarazo y el parto, la cirugía de próstata, el estreñimiento o la tos crónicos y el sobrepeso pueden debilitarlo. Como cualquier otro músculo, se fortalece con un entrenamiento regular, que es lo que consiguen los ejercicios de Kegel.
¿Cómo localizo los músculos del suelo pélvico?
Siéntese o túmbese cómodamente y relaje muslos, glúteos y abdomen. Imagine que intenta retener un gas y, al mismo tiempo, aguantar la orina. Debe notar que los músculos se contraen y se elevan hacia dentro y hacia arriba.
En hombres
Cuando contrae los músculos correctos, nota que la base del pene se retrae ligeramente y que los testículos se elevan un poco. De pie frente a un espejo, puede ver que el pene se mueve levemente.
En mujeres
Debe notar una contracción y elevación alrededor de la vagina y el ano. Si introduce un dedo limpio en la vagina, debe sentir una ligera presión a su alrededor.
¿Cortar el chorro de orina es un buen ejercicio?
No. Detener el chorro una vez mientras orina puede ayudarle a reconocer qué músculos usar, pero no lo haga como ejercicio habitual. Interrumpir la micción una y otra vez puede alterar el vaciado normal de la vejiga y hacer que quede orina residual. Haga los ejercicios con la vejiga vacía y fuera de la micción.
¿Cómo se hace correctamente un ejercicio de Kegel?
- Empiece tumbado boca arriba o sentado; cuando los músculos ganen fuerza, practique también de pie.
- Contraiga los músculos hacia dentro y hacia arriba mientras sigue respirando con normalidad.
- Suelte y note cómo los músculos se relajan por completo. Relajar es tan importante como contraer.
- La parte baja del abdomen puede hundirse ligeramente, pero no apriete con los glúteos, los muslos ni los abdominales.
¿Cuáles son los errores más frecuentes?
- Contener la respiración
- Empujar hacia abajo en lugar de elevar, lo que sobrecarga el suelo pélvico en vez de fortalecerlo
- Apretar con los glúteos, los muslos o el abdomen
- Volver a contraer antes de que los músculos se hayan relajado del todo
- Hacer muchas más repeticiones de las recomendadas y cansar los músculos
- Abandonar al cabo de pocas semanas, antes de que se puedan esperar resultados
¿Cómo debe ser la rutina diaria de Kegel?
La rutina siguiente se basa en la guía NICE de Inglaterra (al menos 8 contracciones tres veces al día durante al menos 3 meses) y en el programa de contracciones lentas y rápidas de los servicios de fisioterapia del NHS:
- Contracciones lentas: contraiga y mantenga todo lo que pueda, hasta 10 segundos, y después relaje durante el mismo tiempo. Repita hasta 10 veces.
- Contracciones rápidas: contraiga con fuerza y suelte enseguida, aproximadamente una vez por segundo, hasta 10 veces.
- Haga ambas tres veces al día (por ejemplo, mañana, mediodía y noche).
- Acostúmbrese a contraer justo antes de toser, estornudar o levantar peso.
- Continúe con regularidad al menos 3 meses; la mejoría clara suele tardar 3–6 meses. Después, mantenga una serie al día para conservar el beneficio.
¿En qué casos ayudan los ejercicios de Kegel?
- Incontinencia de esfuerzo (escapes al toser, estornudar o hacer fuerza): tratamiento de primera línea en mujeres.
- Incontinencia de urgencia y mixta: pueden ayudar junto con el entrenamiento vesical.
- Escapes tras la prostatectomía radical: el ejercicio regular después de la cirugía puede ayudar a recuperar antes la continencia; la evidencia sobre el efecto a largo plazo es más limitada. Aprender los ejercicios antes de la operación lo facilita; no los haga mientras lleve sonda.
- Goteo posmiccional en hombres: una contracción fuerte después de orinar, o deslizar suavemente los dedos por la uretra desde la base del pene hacia la punta, puede reducir el goteo.
- Eyaculación precoz: algunos estudios pequeños indican que el ejercicio del suelo pélvico puede mejorar el control, pero la evidencia es limitada y las guías no lo recogen como tratamiento de primera línea.
¿Cuándo debo acudir al fisioterapeuta o al urólogo?
- No consigue localizar los músculos o no está seguro de contraerlos bien
- No hay una mejoría clara tras 3 meses de ejercicio regular
- Tiene dolor durante o después de los ejercicios
- Nota sangre en la orina, escozor, fiebre, dificultad para orinar o escapes nuevos o que aumentan rápidamente
- Mujeres: nota pesadez o un bulto en la vagina (posible prolapso)
Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede comprobar, mediante exploración o biofeedback, si utiliza bien los músculos y adaptar el programa a usted. La guía NICE también recomienda que el programa se realice con supervisión.
Tabla de seguimiento de 12 semanas
Marque una casilla cada vez que complete una serie. Sus marcas se guardan solo en este dispositivo. Puede imprimir la tabla y colocarla en un lugar visible.
| Semana | Inicio | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 | Contracción más larga (s) |
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M = mañana, D = mediodía, N = noche
Esta página es solo informativa y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento. Si tiene escapes de orina o síntomas pélvicos, consulte a un médico para valorar la causa. Tras una operación, siga las indicaciones del médico que le operó.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel
¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?
Con práctica regular puede notar los primeros cambios en unas semanas; la mejoría clara suele tardar 3–6 meses. La guía NICE recomienda mantener el programa al menos 3 meses. Después, una serie al día ayuda a conservar el beneficio.
¿Los hombres también pueden hacer ejercicios de Kegel?
Sí. El suelo pélvico también participa en el control de la orina en el hombre. Los ejercicios se recomiendan especialmente en los escapes tras la cirugía de próstata y en el goteo posmiccional. La técnica es la misma que en la mujer; solo cambia un poco la forma de localizar los músculos.
¿Cuándo empiezo después de una operación de próstata?
Normalmente tras retirar la sonda; mientras la lleva no se hacen ejercicios. Conocer los músculos antes de la operación lo facilita. Acuerde el inicio y el programa con el urólogo que le operó.
¿Puede ser perjudicial hacer demasiados Kegel?
El suelo pélvico se cansa como cualquier otro músculo. Superar con mucho el programa recomendado no aporta más beneficio y puede empeorar los síntomas, sobre todo si hay dolor pélvico o músculos ya tensos. Si tiene dolor, deténgase y consulte a un especialista.
¿Los ejercicios de Kegel curan la eyaculación precoz?
Algunos estudios pequeños describen un beneficio, pero la evidencia es limitada y los ejercicios no se consideran por sí solos un tratamiento suficiente. Consulte con un urólogo opciones como las técnicas conductuales y la medicación.
¿Cómo sé si los hago bien?
Al contraer debe notar una elevación hacia dentro y hacia arriba, seguir respirando y no tensar glúteos ni muslos. Si tiene dudas, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobarlo con una exploración o biofeedback.
Fuentes
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123; 2019. www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NHS. How to help a weak bladder: 10 ways to stop leaks (urinary incontinence). www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- North Bristol NHS Trust, Physiotherapy. Pelvic floor exercises for men (patient information). www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/physiotherapy/physiotherapy-patient-information/pelvic-floor-exercises-men
- Sandhu JS, Breyer B, Comiter C, et al. Incontinence after Prostate Treatment: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2019;202(2):369–378 (updated 2024, AUA/GURS/SUFU). www.auanet.org/guidelines-and-quality/guidelines/incontinence-after-prostate-treatment
- European Association of Urology (EAU). Guidelines on the Management of Non-neurogenic Male Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS). uroweb.org/guidelines/management-of-non-neurogenic-male-luts
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